sugestão de cardapio
1.200 calorias
Café-da-manhã
1 xíc. de café com leite desnatado (com adoçante), 1/2 pão francês sem miolo, 1 col. (sopa) de requeijão light
Lanche da manhã
1 fruta
Almoço
1 bife, 2 col. (sopa) de salada de legumes , 3 col. (sopa) de arroz, 2 col. (sopa) de feijão, salada de folhas à vontade, 1 gelatina diet
Lanche da tarde
1 iogurte light
Jantar
Lanche de atum ou frango: 1 pão francês sem miolo, alface à vontade,3 col. de sopa de atum light ou de frango desfiado, 1 col. (sobremesa) de maionese light, 1/2 cenoura ralada, 2 rodelas de tomate
Ceia
1/2 xíc. de leite desnatado com achocolatado light
1.000 calorias
Café-da-manhã
1 copo (requeijão) de suco de frutas, 1 fatia de pão integral com 2 col. (sopa) de requeijão e 1 fatia de presunto magro
Lanche da manhã
1 fruta
Almoço
1 prato de salada de folhas, 1/2 prato de couve-flor ou brócolis cozidos, 3 col. (sopa) de arroz, 1/2 concha de feijão, 1 filé de peixe assado ou cozido
Lanche da tarde
1 barra de cereais light
Jantar
1 prato de salada de folhas e tomate, 1/2 prato de abobrinha cozida, 1 filé de frango ou 1 prato de sopa de legumes
Ceia
1 xíc. de chá de camomila
800 calorias
Café-da-manhã
1 xícara de leite desnatado com café (com adoçante), 1 fatia de pão de fôrma light, 1 fatia de queijo branco
Lanche da manhã
1 fruta (maçã ou pêra ou banana)
Almoço
1 prato de salada de folhas, 1 ovo cozido, 1 bife grelhado
Jantar
1 prato grande de salada crua temperada com limão, 1 fatia de queijo mussarela, 1 filé de peixe grelhado ou assado
Ceia
1 taça de gelatina diet
- Postado por: ♥Adriana♥ às 22h23
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vamos calcular as calorias gastas diariamente
A balança das calorias
Descubra quantas calorias o seu organismo precisa diariamente, trace seu plano de emagrecimento personalizado e conquiste o tão sonhado corpo enxuto sem passar fome!
É simples assim: se você come mais do que gasta, engorda. Se come menos, emagrece. "Para secar os quilos extras é necessário ingerir menos calorias do que o seu organismo precisa", explica a nutróloga Daniela Hueb, de Bauru (SP). "Ao ultrapassar o limite de calorias, o corpo estoca o excesso em forma de gordura", completa a especialista.
"O número de calorias que cada organismo necessita diariamente varia de acordo com o sexo, idade, peso, altura e rotina de atividades físicas", ensina a nutróloga. Para calcular o seu valor exato, é necessário apelar para a matemática e fazer algumas continhas. Portanto, pegue a calculadora e trace já o seu plano de emagrecimento personalizado!
programa ideal
● Os especialistas aconselham um cardápio equilibrado diário de 1.200 calorias para um emagrecimento mais lento, porém saudável. Você pode segui-lo até alcançar o peso desejado e ainda deixar um dia da semana livre para comer o que quiser - mas sem exageros!
● Quem quer secar os quilos extras em até um mês pode apostar num cardápio mais enxuto, com cerca de 1.000 calorias diárias. No exemplo citado abaixo, a pessoa emagreceria 1 kg em aproximadamente 10 dias.
● As que querem emagrecer rapidamente podem apostar no cardápio de 800 calorias, rigoroso e eficaz - a pessoa do exemplo abaixo secaria 1 kg em apenas 1 semana. Pode ser seguido por até 10 dias e não é aconselhada a prática de exercícios durante a dieta.
5 Passos =Um pouco de matemática para traçar seu plano de emagrecimento
1 - Qual é a sua taxa de metabolismo basal (TMB)?
A TMB revela quanto o seu organismo gasta em repouso para manter as funções vitais, como os batimentos cardíacos e a respiração, sem levar em consideração as atividades diárias. Para calculá-la, utilize a fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.
Para as mulheres:
● De 10 a 18 anos
12,2 X peso (kg) + 746
● De 18 a 30 anos
14,7 X peso (kg) + 496
● De 30 a 60 anos
8,7 X peso (kg) + 829
● Acima de 60 anos
10,5 X peso (kg) + 596
Para os homens
● De 10 a 18 anos
17,5 X peso (kg) + 651
● De 18 a 30 anos
15,3 X peso (kg) + 679
● De 30 a 60 anos
8,7 X peso (kg) + 879
● Acima de 60 anos
13,5 X peso (kg) + 487
Exemplo:
Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente.
8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3
2 - Qual é o seu fator de atividade (FA)?
Agora, calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.
Valores de FA
● 1,2 - Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas.
● 1,3 - (homens - 1,4) Dia-a-dia movimentado - dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas OU dia-a-dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
● 1,45 - (homens - 1,5) Dia-a-dia movimentado e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
● 1,5 - (homens - 1,6) De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias.
● 1,7 (homens - 1,8) Atividade física diária por mais de três horas.
3 - Qual é a sua necessidade diária de energia?
Para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).
Exemplo: (TMB) x (FA)
1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias
4 - Trace o seu plano de emagrecimento
Para emagrecer 1 kg, é preciso deixar de ingerir 7.700 calorias. "Claro que em um único dia isso é impossível", diz Daniela. No exemplo citado acima, onde a necessidade diária é de 1.715,16 calorias, se a pessoa adotar um cardápio de 1.200 calorias diárias, ela deixará de fornecer ao organismo 515,16 calorias por dia.
O cálculo é o seguinte:
Necessidade diária - calorias da dieta = número de calorias economizadas
5 - Dias necessários para secar 1 kg sem sacrifício
Valor necessário para emagrecer 1 quilo divido pela quantidade de calorias de economia diária
7.700 / 515,16 = 15 dias aproximadamente
- Postado por: ♥Adriana♥ às 22h18
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- Postado por: ♥Adriana♥ às 09h37
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